burogu pegasus

無理せず、バランスよく、続けること

健康

ヘルシーオイル 健康に良い油とは?

投稿日:2017年12月5日 更新日:

最近はよく「ヘルシーオイル」という言葉を聞きます。
ヘルシーは「健康的な」という形容詞でオイルは「アブラ」ですが・・・
ではどのようなあぶらを指すのでしょうか?

脂質はたんぱく質、炭水化物と並ぶ三大栄養素です。
たんぱく質と炭水化物が1gで4kcalのエネルギーを生みだすのに比べて、脂質は1gで9 kcalと、倍以上のエネルギーを生み出します。

つまり、脂質はとてもエネルギー効率が高いわけです。
そして脂質は悪者のイメージがありますが、その一番の理由として、エネルギーとして使い切れなかった脂質が、体内に中性脂肪として蓄積されてしまうことがあげられます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は化学的に安定した物質であるから貯蔵脂肪として使われます。
これに対して不飽和脂肪酸は科学的に不安定で、過酸化物質をつくりややすいために貯蔵に向いていない物質です。
油について問題なのは摂取する、しないよりは、摂るべき油の種類とそのバランスなのです。

健康に”良い油”と”悪い油”があり、選び方と摂り方が大切になります。

健康に良い油である不飽和脂肪酸は体内には蓄積しにくく、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があります。
不飽和脂肪酸についてもう少し具体的に説明します。

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸はオメガ3系とオメガに6系に分類されます。

一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は、オメガ9とも呼ばれる比較的酸化しにくい脂肪酸です。
この脂肪酸は体内で合成することが可能であり、血中の悪玉コレステロールを減らす効果があります。
また、一価不飽和酸に分類されるオレイン酸は、オリーブオイルの主要な成分ですが、胃酸の分泌や便秘の解消などの作用があります。

一価不飽和脂肪酸の多い食品
オリーブオイル
ヒマワリ油
キャノーラ油
ピーナツオイル
アボガド

多価不飽和脂肪酸
オメガ6系
オメガ6の代表であるリノール酸は、コレステロールを下げる効果がありますが、悪玉だけではなく善玉コレステロールも下がってしまいます。
また酸化すると発がん性が生じるので摂取に注意が必要です。
オメガ6は、市販の揚げ物や総菜、加工食品などに多く含まれています。
オメガ3同様に必須脂肪酸ですが、現代人は過剰に摂取しているので、摂取量を下げるか、オメガ3の摂取を増やすかの、どちらかの対策が必要です。

オメガ6系の多い食品
ゴマ油
グレープシードオイル
コーン油
大豆油
ひまわり油

オメガ3系
青魚に含まれるEPA・DHAやエゴマ油・亜麻仁油に含まれるαリノレン酸がオメガ3系に含まれます。
中性脂肪を減らしたり、ガンを抑制するなどの健康効果が指摘されています。不安定で酸化しやすいため、調理には向きません。また、α-リノレン酸は、酸化しやすいことがマイナスポイントであるために、新鮮な油を使用することが重要になります。使い方としてはドレッシング、マリネなどに適しています。

オイルの中で、オメガ3脂肪酸含有量が多くて有名なのは3種類あります。

・しそ油=60%
・亜麻仁油(フラックスオイル)=57%
・えごま油=55%
あとは
・クルミ=7%
・栗=20%
などがあります。

またDHAやEPAは青背魚にも多く含まれているものです。
青背魚とはサンマ・サバ・イワシなどです。

DHA(ドコサヘキサエン酸)
脳の伝達性を高めて記憶力を高める。目の網膜に作用して視力に作用する。 そのため頭がよくなる、記憶力がよくなる成分として有名です。
EPA(エイコサペンタエン酸)
血圧降下作用があるほか、血液をサラサラにする効果があるので心筋梗塞や脳梗塞などの動脈硬化に効果あり。中性脂肪を低下させる効果が高いです。

ココナッツオイル
植物油のなかでも、例外といえるのがココナッツオイルです。
実はココナッツオイルに含まれる脂肪酸の半分以上が飽和脂肪酸とされています。
それにもかかわらず、さまざまな健康効果が期待されています。
その大きな理由は、ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が豊富に含まれているからです。
中鎖脂肪酸はエネルギーとして燃焼されやすいため、体脂肪として蓄積されにくい特徴があります。

最後に
現代の食生活ではオメガ6の脂肪酸(特にリノール酸)は摂りすぎ状態ですが、オメガ3(α‐リノレン酸、DHA・EPA)は不足しがちなので積極的に摂ることが必要です。
ただし、酸化しやすいので注意が必要です。

高度経済成長以来、外食や加工食品の普及、またコンビニで手軽に買えるお弁当やスナック菓子など、現代の食生活では、知らないうちにオメガ6系の油を大量に摂っています。
本来[オメガ3系:オメガ6系]は[1:4]の割合で摂るのが理想です。

伝統的な日本食ではこの割合が基本なのですが、魚料理や野菜が少なく脂質が多い欧米型の食事では、オメガ3(α‐リノレン酸、DHA・EPA)が不足しがちです。

逆にオメガ6(特にリノール酸)は摂りすぎになっていて、1:10~1:40にまでバランスが崩れているのが現状です。
リノール酸を摂りすぎると、体に良いオメガ3の油が体内で効率よく働いてくれなくなります。摂取目標の[1:4]に近づけるよう、上記に揚げたα‐リノレン酸やDHA・EPAを積極的に摂るとともに、リノール酸の摂取を減らす事が必要です。
油のすべてがダイエットの敵というわけではなく摂りすぎると体脂肪になるのは、肉類の脂身や生クリームなどの飽和脂肪酸です。良質な油であるオメガ3とオメガ9の油は体内に蓄積されず、むしろダイエットのための必須アイテムです

-健康

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

関連記事

ビジョントレーニングとは

ボクシングのWBA世界ミドル級王者村田諒太選手が行っていることで注目を集めているのがビジョントレーニングです。 これはものを眼でとらえる力や眼で見た物を脳で処理し、体を使って動かす機能を高めるトレーニ …

エナジードリンク 新聞記事より

先日の朝日新聞の一面に カフェインの過剰摂取注意の記事が載っていました。 カフェインを多く含んだ眠気防止のクスリや清涼飲料による中毒での 事故が多くなっておりこの5年間で101人が病院に搬送され、 3 …

錆びる 酸化する

動物性たんぱく質には肉と魚があります。 赤身の魚と白身の魚 そして魚には「赤身」と「白身」のものがあります。 一般的に赤身の魚よりも白身の魚のほうが体によいとされるのは、 赤身の方が酸化するのが早いか …

人喰いバクテリア 致死率30%の怖さ

人喰いバクテリアという物騒な言葉が最近よくメディアに登場します。 初めてこの言葉を聞くあなたに分かりやすくレポートします。 2015年の日本の患者数は279人さらに2016年は442人で、2017年1 …

インフルエンザ 今年の傾向と 注意点

インフルエンザとは インフルエンザは、インフルエンザウイルスがのどや気管支、肺で感染・増殖することによって発症する病気です。 急性の呼吸器感染症で、毎年世界中で流行がみられているます。 日本でも毎年冬 …